Версия для слабовидящих
Фотографии “Тренируемся дома”
В связи с пандемией по COVID 19 (новой короновирусной инфекцией) многие аспекты нашей жизни претерпели существенные изменения. В том числе и тренировочные занятия. Сейчас нет доступа к тренировкам в спортивных залах. И на улице не всегда возможно позаниматься во избежание неприятностей с властями. Что делать? Выход — тренируемся дома. Поговорим об основных правилах тренировок дома?
Какими видами упражнений можно заниматься дома?
Вариантов довольно много: упражнения с собственным весом, упражнения с гантелями (при наличии), упражнения с гирей (при наличии), стретчинг (растяжка мышц), танцы, боевые искусства (отработка ката, ударов, бой с тенью), работа на кардио тренажере (при наличии), кардио без оборудования, кардио с гирей и т.д.
Какие упражнения доступны дома?
Как Вы увидите ниже на фото, в домашних условиях доступна масса упражнений даже при отсутствии оборудования. А при его наличии (гантели, гиря, турник, эспандеры, кардиотренажер, степ-платформа, скакалка) выбор просто фантастический.
Домашние упражнения с собственным весом
Отжимания (десятки видов), приседания (десятки видов), наклоны, выпады (множество разновидностей), прыжки, разножки, берпи, скручивания, ягодичный мостик, подъемы ног, махи ногами, планка, тяга Кинга, планка, бег на месте, лодочка, приседания на одной ноге, различные упражнения в статике, прыжки со скакалкой (при наличии возможности).
Какие методы тренировок можно применять в домашних условиях?
Как увидит уважаемый читатель, и здесь выбор весьма велик. Домашние тренировки могут быть весьма крутыми и насыщенными в методическом отношении.
Обычные подходы: упражнения выполняются обычными подходами, скажем 3 подхода по 12 повторений с паузой отдыха.
Суперсеты: берем два упражнения и делаем их одно за другим без отдыха. При этом важно, чтобы упражнения были на мышцы-антагонисты. Например, делаем жим гантелей лежа и тягу гантелей в наклоне, или сгибания рук с гантелями и французский жим лежа.
Трисеты: берем три упражнения на мышцы-антагонисты или мышцы кора и делаем их одно за другим без паузы отдыха.
Комбинированные сеты: берем два анатомически не связанных упражнения и делаем их одно за другим без паузы.
Круговая тренировка: берем 4-6 разных упражнений и делаем их без остановки.
Пирамида: меняем вес или число повторений в каждом подходе.
Как все это использовать?
Выберите подходящие упражнения — не более 5-7 шт. Выполняйте их 3-6 раз в неделю в 2-4 подходах из 10-20 повторений.
Чтобы использовать методы, лучше посоветоваться с тренером.
И, честно говоря, помощь тренера или опытного атлета здесь в любом случае не помешает. Он поможет и упражнения выбрать, и нагрузку отрегулировать.
Ниже фотографии тренировок от юных спортсменов ГАУ СО “САШ” и надеемся информация в статье была полезна.
